Judías verdes: Propiedades y beneficios para tu salud

Cultivo, propiedades y recetas

Las judías verdes, también conocidas como ejotes o habichuelas en algunas regiones, son una hortaliza versátil y rica en nutrientes. Ya sea que las utilices en deliciosas recetas o las cultives en tu huerto, esta planta tiene mucho que ofrecer. A lo largo de este artículo, exploraremos desde su siembra hasta sus propiedades nutricionales y cómo cosecharlas de manera adecuada.

1. ¿Qué son las judías verdes?

Son la vaina inmadura de la planta de judía, recolectadas antes de que el grano se desarrolle. Su textura tierna y su sabor suave las hacen un ingrediente fundamental en muchas cocinas alrededor del mundo. Pero más allá de ser un alimento delicioso, son una fuente importante de vitaminas y minerales esenciales.

2. Propiedades nutricionales

No solo son bajas en calorías, sino que también son ricas en fibra, lo que las convierte en un excelente aliado para la digestión. Además, son una fuente importante de vitamina C, vitamina K y ácido fólico, esenciales para mantener un sistema inmunológico fuerte y una buena salud ósea. Por otro lado, también contienen antioxidantes naturales que ayudan a combatir los radicales libres y retrasar el envejecimiento celular.

Por ejemplo, según diversas investigaciones, el consumo regular de judías puede contribuir a la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud digestiva. Además, su efecto diurético ayuda a combatir la retención de líquidos, lo que las convierte en un excelente alimento para incluir en dietas equilibradas.

3. Cómo cultivar en tu huerto

Si tienes un huerto en casa, las judías son una planta que no te puede faltar. Se siembran directamente en la tierra y, dependiendo de la variedad, se pueden empezar a cosechar alrededor de dos meses después de la siembra.

Es importante recordar que a medida que las plantas crecen, conviene eliminar las hojas viejas o estropeadas para mejorar la ventilación y la producción. Esto es algo que he aprendido con la experiencia de cultivar mis propias judías verdes, y puedo confirmar que, al cuidar la planta de esta manera, se maximiza la cosecha y la planta crece más sana. Además, cuanto más coseches, más judías te proporcionará la planta, ya que favoreces su ciclo de producción.

4. Cuándo y cómo cosechar judías verdes

La cosecha de judías es todo un arte, y aquí es donde entra en juego un truco sencillo que utilizo siempre: el «clic». Para saber si una vaina está lista para cosechar, basta con presionar la parte superior con la uña. Si escuchas un pequeño clic, como cuando la rompes, significa que la vaina está tierna y lista para ser recogida. Este pequeño detalle te ayudará a identificar cuáles judías están en su punto óptimo.

Además, es importante revisar la planta cada dos o tres días para cosechar de manera regular. Si dejas las judías demasiado tiempo en la mata, pueden comenzar a desarrollar el grano, lo que las vuelve más fibrosas y menos agradables para consumir como judías verdes. He notado que una cosecha constante es clave para obtener vainas tiernas y sabrosas.

5. Recetas fáciles y deliciosas con judías verdes

Son un ingrediente muy versátil en la cocina. Aquí te dejo algunas ideas para prepararlas:

• Judías verdes con jamón: Un clásico español que combina la suavidad de las judías con el sabor salado del jamón. Es una receta sencilla, ideal como acompañamiento o plato principal.
• Ensalada de judías verdes: Hervidas ligeramente y combinadas con tomate, cebolla y un aliño de aceite de oliva, esta ensalada es refrescante y perfecta para el verano.
• Judías verdes al vapor: Cocidas al vapor, mantienen todo su sabor y propiedades nutritivas. Puedes servirlas como guarnición o añadirles un poco de aceite de oliva y ajo picado para darles más sabor.

6. Beneficios de consumir judías verdes regularmente

Además de ser deliciosas, las judías verdes tienen numerosos beneficios para la salud. Entre los más destacados están:

• Efecto antioxidante: Como mencionamos antes, los antioxidantes presentes en las judías verdes ayudan a combatir el envejecimiento celular.
• Ayudan a la digestión: Gracias a su alto contenido de fibra, mejoran el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento.
• Propiedades diuréticas: Las judías verdes favorecen la eliminación de líquidos, lo que ayuda a evitar la retención de agua en el cuerpo.
• Bajas en calorías: Son ideales para quienes buscan perder peso o mantener una dieta equilibrada.

En mi experiencia, no se necesitan muchas plantas para cosechar una buena cantidad de judías verdes. Con solo unas pocas matas, es posible recolectar vainas frescas cada pocos días, siempre y cuando las cuidemos bien y estemos atentos a su maduración.

7. Consejos finales para la cosecha y conservación

Una vez que has cosechado tus judías, es fundamental consumirlas lo antes posible para disfrutar de su sabor y textura. Si deseas guardarlas por más tiempo, puedes escaldarlas en agua hirviendo durante unos minutos y luego congelarlas. De esta manera, conservan sus nutrientes y pueden utilizarse en cualquier momento.

Cuando vayas a cosechar, asegúrate de hacerlo con cuidado. Personalmente, prefiero usar las uñas para cortar la vaina desde la parte superior, sosteniendo la rama con la otra mano. Este método es rápido y práctico, aunque también puedes usar tijeras si lo prefieres.

Receta de Judías Verdes con Patatas

Ingredientes:

• 500 g de judías verdes
• 4 patatas medianas
• 3 dientes de ajo
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de pimentón dulce (opcional)
• Sal al gusto
• Agua para cocer

Instrucciones:

1. Preparar las judías verdes y las patatas:
   • Lavar las judías verdes, quitarles las puntas y cortar en trozos de unos 4-5 cm.
   • Pelar las patatas y cortarlas en trozos medianos.
2. Cocción:
   • En una olla grande, poner agua a hervir con sal.
   • Añadir las patatas y dejarlas cocer durante 10 minutos.
   • Incorporar las judías verdes y cocinar todo junto por otros 10-15 minutos, hasta que ambos estén tiernos.
3. Preparar el sofrito:
   • Mientras tanto, calentar el aceite de oliva en una sartén.
   • Dorar los ajos laminados a fuego medio.
   • Opcionalmente, añadir pimentón dulce, removiendo rápidamente para evitar que se queme.
4. Montar el plato:
   • Escurrir las judías verdes y las patatas.
   • Servirlas en una fuente y verter el sofrito por encima.
   • Mezclar suavemente para que se impregnen bien los sabores.

Opcional:

• Puedes añadir huevo cocido, jamón serrano o un toque de vinagre para realzar el sabor.